Single Straight Leg Stretch(싱글 스트레이트 레그 스트레치)

Single Straight Leg Stretch(싱글 스트레이트 레그 스트레치)란?

Single Straight Leg Stretch는 필라테스 매트 운동에서 복부와 햄스트링을 동시에 자극하는 동작입니다. 한쪽 다리를 곧게 들어올려 양손으로 잡고, 반대쪽 다리를 바닥 방향으로 뻗으며 복부 중심의 안정성과 하체 유연성을 함께 향상시킬 수 있습니다.

동작 수행 시 복부의 깊은 근육이 지속적으로 활성화되어야 하며, 필라테스의 원칙인 정렬(Alignment), 흐름(Flow), 조절(Control)이 자연스럽게 적용됩니다.

운동 목적 및 적용 범위

이 동작은 복부와 다리의 협응력을 높이고, 동시에 햄스트링 스트레칭 효과까지 제공하기 때문에 코어 강화 + 유연성 향상을 동시에 원하는 사람에게 매우 적합합니다.

• 복부 중심 근력 강화
• 햄스트링 유연성 향상
• 고관절의 안정성과 컨트롤 능력 강화
• 복부/골반 중심의 대칭 움직임 훈련

 

해부학적 관점에서의 효과

• 복횡근(Transversus Abdominis): 복압 유지 및 척추 지지
• 복직근(Rectus Abdominis): 상체 고정과 복부 수축
• 햄스트링(Hamstrings): 다리의 신전 및 스트레칭
• 장요근(Iliopsoas): 고관절 굴곡과 다리 들기

이러한 근육의 유기적인 협응을 통해 상·하체 간의 균형과 중심 안정성이 향상됩니다.

 

 

Single Straight Leg Stretch 단계별 동작 설명

1. 초기 자세: 매트에 등을 대고 누운 상태에서 두 다리를 가슴 쪽으로 끌어옵니다.
2. 상체 말기: 복부에 힘을 주고 머리와 어깨를 들어 시선을 배꼽 또는 무릎 쪽으로 유지합니다.
3. 다리 위치 조정: 한쪽 다리를 천장 방향으로 곧게 펴고, 양손으로 정강이나 발목을 잡습니다.
4. 반대쪽 다리 신전: 다른 다리는 45도 각도로 천천히 바닥 방향으로 뻗습니다.
5. 다리 교체: 숨을 들이마시고 내쉬면서 다리 위치를 교차하여 반복 수행 (10~20회)

 

주의사항

• 목에 무리가 가지 않도록 턱을 당기고 시선은 무릎 또는 허벅지 방향
• 다리를 바닥 쪽으로 뻗을 때 허리가 뜨지 않도록 복부 수축 유지
• 다리를 당길 때 반동 없이 천천히 리듬감 있게 진행
• 초보자는 무릎을 약간 굽혀도 무방하며 유연성 향상 후 점진적으로 펴기

 

운동 루틴 적용 팁

• 더블 레그 스트레치 이후 자연스럽게 연결 가능
• 복부 코어 루틴 구성 시 중간 강도 구간에 배치하기 좋음
• 아침 기상 후 가볍게 햄스트링과 복부를 동시에 자극하는 데 적합
• 하체 유연성 향상을 위한 스트레칭 루틴에 포함 가능

 

결론: Single Straight Leg Stretch는 복부와 하체의 유연한 연결 고리

이 동작은 단순히 다리를 뻗는 것이 아니라, 복부 깊은 근육의 조절력과 하체 유연성을 동시에 향상시키는 고효율 루틴입니다.

정기적으로 수행하면 복부 강화, 유연성 향상, 균형 잡힌 체형까지 이룰 수 있으며, 필라테스 루틴에서 빠질 수 없는 필수 동작입니다.